산행 시 음식 섭취 요령은

산행시 어떤식으로 음식물을 섭취하면 좋을까 

 

지치지 않으려면 평소의 식생활이 중요하다.

산에 올라가 지치는 것은 평소의 편식이 가장 큰 요인이 된다고 할 수 있겠다. 왜나하면 평소에 균형잡힌 식사를 하여 기초체력을 길러두면 웬만한 재난이 없는 한 지쳐 떨어지는 일은 없다. 등산에서 지쳐 떨어지는 사람의 대다수는 불규칙한 식사에다 간혹 식사를 전혀 하지 않는 사람도 있다. 특히 여성이 그 태반이며, 미용과 비만을 고려, 편식이 심한 경향을 보인다.

 

평소 제대로 먹어도 잉여 칼로리분만큼은 운동을 하면 비만을 걱정할 필요가 없다. 체력이 빈약함을 산에 가서 폭로하는 결과처럼 달갑지 않은 일은 없다. 평소의 올바른 식생활이란 어떤 것인가, 운동의 에너지는 무엇을 먹으면 되는가를 알아내는 일부터 시작하지 않으면 탈진은 없어지지 않는다. 그러면 균형잡힌 식사는 어떤 것이며, 에너지의 근원은 무었일까?

 

에너지원이 되는 3대영양소 

알려진 대로 사람의 몸의 에너지원이 되는 것은 다음 세 가지다.
① 당질(당분, 포도당, 설탕, 곡류의 녹말, 과일의 과당 등)
② 지질(지방분, 버터, 기름 등)
③ 단백질(고기와 달걀 등)

이 세 가지를 에너지로 환산하면 지방은 1g당  9 칼로리, 당분과 단백이 각각 4 칼로리가 된다.

 

에너지가 많이 필요할 경우에는 지방을 섭취하면 좋다. 하지만 단순히 그렇게만 말할 수는 없다. 지방은 소화가 더뎌서 '비축영양소'라고 부른다. 단백질은 '직접에너지원'으로 변환되는 비율은 적지만 몸에 세포를 만드는 중요한 물질이다. 세포를 보충하기 위해서는 매일 조금씩이라도 섭취해야 한다. 당분은 '직접에너지원'으로 소비되는 칼로리이기 때문에 운동에는 빼놓을 수 없다.

 

사람은 이 3대영양소를 하루의 행동에 필요한 분량만큼 취하지 않으면 안된다. 평지에서 하루 필요한 열량은 보통 남자는 2500 칼로리, 여자는 2000 칼로리 정도, 심한 운동을 할 때에는 약 3000 칼로리 정도가 필요하며, 등산할 때에는 이에 해당한다. 기초대사(1440칼로리)를 공제하면 1560 ㎈ 정도로 산을 오르는 셈이다.

 

 

 

 

먹는 것이 어떻게 에너지로 바뀌는가 

당분은 포도당으로 흡수되어 일부는 혈액에 들어가고, 나머지는 글리코겐이 되어 간장이나 근육에 저장된다. 혈액 속에 들어간 당은 혈당이라 불리며, 직접에너지를 낳는 성분이 된다. 단백질은 직접에너지가 되는 일이 적고, 호르몬을 만들거나 혈액 속의 혈색소를 만드는 구실을 한다. 혈색소는 헤모글로빈 속에 있으며, 산소와 결합하여 몸 구석구석까지 운반하는 구실을 한다. 지방은 비축영양소이기 때문에 당장에는 에너지가 되지 않는다.

 

등산 중 혈당이 줄어들었을 때 맨 먼저 간장에 저장돼 있던 글리코겐이 포도당으로 바뀌어 피 속에 들어가 부족혈당을 커버한다. 글리코겐도 모자라면 마지막에는 지방도 사용된다. 지방은 체내에서는 근육, 내장 사이나 피하에 저장되어 있다. 
 

히말라야 등반 등 에너지가 심하게 필요한 운동을 할 경우에는 이 지방도 글리코겐으로 바뀌어 에너지원으로 쓰인다. 히말라야 등반자가 3개월의 등산기간에 15Kg이나 20Kg쯤 체중이 줄었다는 것은 이 지방분을 많이 사용했다는 이야기다. 10Kg 이상이나 준 사람은 적어도 남자일 경우 체중70~80Kg급, 여자일 경우 50Kg급 이상의 사람이다. 그러므로 지방은 뚱뚱한 사람일 경우 탈진을 예방하는 영양소라 할 수 있다.

 

며칠간의 산행에는 칼로리를 계산할 필요가 없다 

산행에서는 상당한 에너지를 소모한다. 그러므로 열량이 높은 음식이 필요하다. 열량을 계산하거나 영양을 생각하지 않으면 안되는 것은 몇 주일이나 몇 달씩 산에서 사는 합숙이나 해외등산일 때의 이야기다. 2~3일이나 4~5일간의 산행에는 그렇게 계산된 식사가 필요한 건 아니다. 그보다 어떤 때에라도 무리없이 먹을 수 있는 좋아하는 식품을 가지고 가는 것이 좋다. 너무 예민하게 영양이나 칼로리에 얽메여 억지로 맛없는 것을 먹을 필요는 없다. 컨디션이 나쁠 때에는 먹기 좋은 것이 좋고, 심리적으로도 유리하다.

 

장기간의 등산을 생각하는 사람을 위하여 

영양 면에서 등산을 위한 식사를 생각하면 다음과 같다. 기본적으로 고도(산소 부족)의 영향으로 인한 위장 형편 등을 고려하여, 극단적일지 모르지만 그 기본을 제시한다. 식량계획에서 주의해야 할 것은 3대 영양소를 어떻게 흡수하느냐 하는 것이다. 그러므로 평지에서의 식사 비율로는 불리하다. 앞서도 말했지만 등산 중의 식사는 며칠간의 산행이라면 대단하게 생각할 것은 없다. 무엇을 먹든 지치는 일은 없기 때문이다. 평소의 식생활이 중요하다는 것을 늘 염두에 두고 계획해야 한다.

 

고소(高所)에서는 무엇보다도 당분을 기조로 삼는다. 당분은 곧 에너지로 바뀌는 잇점이 있고, 또 저압에 대한 내성이 높으며, 흡수성이 좋고, 에너지 효율이 좋다. 피의 흐름에도 좋은 영향을 준다. 약간 많이 섭취할 것. 또 과일에 있는 과당은 물리적으로 흡수하기 때문에 위장의 부담이 되지 않아 아주 좋다. 단백질은 세포를 만들고, 철분(미네랄)과 결합하여 혈색소를 만드는 소중한 것이므로 평지와 같은 양을 섭취해도 좋다.

 

지방은 너무 섭취하지 않는 것이 현명하다. 고소에서는 절반밖에 흡수되지 않고, 혈액이 산소를 흡수하는 데 악영향을 준다. 저압내성도 나빠 불리하다. 지방은 비축되는 데는 문제가 없으므로 평지에서 충분히 섭취하여 피하지방으로 저장해 두는 것이 좋다. 히말라야의 4000m 이상에서는 아주 조금씩밖에 섭취하지 않는 등반대도 있다.

 

 

 

  

비타민은 영양소가 몸안에서 연소되는 것을 돕는 작용이 있다. 또 스트레스에 대한 저항력을 높이는 요소와 C에는 내한성을 높여 감기를 막는 효과도 있다. 비타민에는 수용성과 지용성이 있는데, 수용성인 B와 C는 고소에서도 충분히 흡수되기 때문에 유리하다. 조금 과용해도 배뇨시 밖으로 배출되기 때문에 문제가 없다. 지용성인 A,D,E는 평지에 있을 때 미리 섭취해두는  것이 좋다.

 

이 비타민은 지방과 마찬가지로 비축성이 있어 충분히 저장할 수가 있다. 비타민은 될 수 있는대로 날 것에서 섭취하는 것이 좋지만 등산할 때에는 제약에 따라 싱싱한 채소나 과일을 가져갈 수가 없으므로 정제나 분말로 된 것이 가볍고 좋다. 미네랄은 컨디션을 조절하는 중요한 성분이며, 특히 철분이 그렇다.

 

상당한 속도로 걷거나, 쉬지않고 빠른 걸음으로 심한 등산을 하면 혈색소의 양이 모자라게 된다. 철분은 단백과 어울려 혈색소를 만드는 성분이다. 몸에 축척되는 우위성도 있어 꼭 필요하다. 철분은 보통 식사에서 15mg쯤 섭취할 수 있는데, 남자는 10mg, 여자는 18mg이면 된다.

 

 

탈진을 막는데 가장 효과적인 식품은 수분과 당분 

앞에서 말했듯이 당분이 제일이다. 

당분 공급이면 홍차같은 핫드링크에 넣거나 캔디가 좋고, 쥬스에는 과당을 넣으면 효과적이다. 특히 캔디는 스테미너 고갈을 미연에 방지해 주고 타액선을 자극, 분비를 촉진하여 목마름을 막는 데 효과가 크다. 회복력을 주는 데 유효하지만 당분만으로는 쉬 사용되어버리므로 오래가지 않는다. 이런 때에는 배도 고프기 마련이므로 당분과 함께 녹말이 많이 든 탄수화물을 섭취하면 좋다.  조기회복과 다소간 지속성도 있다.     

 

 

 

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