암벽등반 트레이닝

 

1. 트레이닝 이론과 기초

트레이닝의 정의

트레이닝(Training)이란 합리적이고 계획적인 체력훈련을 통하여 인체의 운동수행 능력을 향상시키는 과정으로서 등반에 필요한 정신적, 육체적 훈련을 말한다.

 

Low의 3대법칙

① 근육은 적당히 사용하면 증진한다

② 근육은 사용하지 않으면 쇠퇴한다.

③ 근육은 과다하게 사용하면 파괴된다.

 

트레이닝을 통해 증진시킬 수 있는 요소

① 체력

★ 근력  :  정적근력 (근육의 수축력) /  동적근력 (순발력)

★ 지구력 : 근지구력 (피로없이 근수축을 지속시킬 수 있는 능력) / 심폐지구력 (근육에 산소와 혈액을 원활히 공급하는 능력)

② 기술 (조정력)

★ 유연성 : 관절의 가동범위

★ 평형성 : 기술과 관련된 능력

★ 민첩성 : 근육의 협응력 (주동근과 길항근)

 

트레이닝 계획의 원칙

① 전면성 : 체력과 정신력, 기관과 조직의 상호의존 등 전반적인 체력의 향상

② 의식성 : 자신이 의식적, 적극적으로 참여 (프로그램의 원리 이해)

③ 점진성 : 점진적인 부하의 증가를 통한 체력의 증대효과

④ 반복성 : 채력과 관계없이 기술이나 의지력의 함양(조건반사적 동작습득)

⑤ 개별성 : 개인적인 특수성을 고려하여 그 가능성에 맞는 트레이닝 프로그램

 

트레이닝 프로그램의 4대 요소

① 운동빈도 : 일정시간 동안 실시하는 운동횟수

② 운동강도 : 운동의 크기 (중량이나 스피드)

③ 운동시간 : 운동을 지속하는 시간이나 기간

④ 운동형태 : 목표로하는 능력향상에 적합한 운동타입(Type)

 

트레이닝의 처방

① 체력 진단

② 부하운동 처방

③ 효과의 판정

④ 부하운동의 재처방

 

2. 트레이닝의 종류

형식에 따른 분류

① 리피션 트레이닝(Repeation Training,완전 휴식) 운동과 운동사이에 완전한 휴식을 취하면서 트레이닝 하는 방법

② 인터벌 트레이닝(Interval Training,불완전 휴식) 운동과 운동사이에 충분히 신체가 회복되기 전 다시 부하를 주는 방법, 근지구력을 집중적으로 강화시킬 수 있다.

③ 컨티뉴티 트레이닝(Continuity Training, 휴식없음) 한번 시작하면 휴식없이 트레이닝하는 방법

 

내용에 따른 분류

① 웨이트 트레이닝 (Weight Training) 바벨, 아령, 헬스기구 등을 이용한 중량운동이다. 근육을 발달시키고 신체의 불필요한 지방을 감소시킬 수 있다. 웨이트 트레이닝을 통해서 근력을 향상시키게 되면 근지구력 또한 증가된다.

② 서킷트 트레이닝 (Circuit Training) 순회운동으로서 각기 다른 특정 근육에 대한 운동방법을 8가지에서 15가지정도 정하여 순회순서에 의하여 차례로 실시한다.

③ 아이소 메트릭 트레이닝 (Isometric Training) 정적근 수축운동으로서 오래 매달리기 처럼 근육의 길이가 변하지 않는 등척성운동을 말한다.

④ 컴바이트 트레이닝(Combite Training) 종합운동으로서 두 명 또는 여러 명이 한 조를 이루어 여러가지 운동방법으로 기초체력을 향상시키는 훈련 방법이다.

⑤ 루트 트레이닝 (Route Training) 집중훈련으로 자기가 목표한 루트를 오르기 위해 그 루트에서 필요한 비슷한 동작을 할 수 있도록 인공적인 홀드를 설치해 놓고, 훈련하는 것으로서, 실제 루트를 계속 등반하기 어려운 현실을 고려하여 개발된 방법이다.

⑥ 이미지 트레이닝 (Image Training) 심리적으로 안정을 찾고 의지와 집중력을 향상시키는 정신운동이다.

 

3. 과학적인 이해

근육의 구조

근육의 구조는 아주 조직적으로 구성되어 근섬유의 뭉치로서 구분화 할 수 있는데 이러한 근 섬유들의 뭉치들은 그 뭉치를 감싸고 있는 얇은 연결조직에 의해 상호 연결되어 있다. 그 결과로 근육 속에 있는 근섬유의 뭉치는 그 부피나 크기에 관계없이 전체 근육과 결합되어 하나의 단위로 작용하게 해 준다.

 

근육 수축운동의 형태

① 등척성 운등

등척성 운동이란 근육의 길이에는 아무런 변화가 없이 단지 긴장만 초래하는 것으로서, 매달리기, 버티기 등 등반 중 상체의 정지 동작에 도움을 줄 수있다. 등척성 운동 방법으로는 최대근력의 약 2/3정도의 힘을 발휘하면서 6-10초 동안 동작을 유지하며, 각 근육 부위마다 그러한 형태를 1-5회 정도 반복하며 1주일에 5회이상 실시할 수 있다. 하지만 이러한 등척성 운동은 모든 근육을 운동시키기가 어렵고 혈압이 급상승하는 단점이 있다.

② 등장성 운동

등장성 운동이란 웨이트 트레이닝이나 팔굽혀펴기, 턱걸이와 같이 근육의 길이를 변화시키는 동적인 트레이닝으로서 근력 증가에 효과적이다. 등장성 운동의 훈련 방법은 6-10회의 반복으로 1-3세트씩 1주일에 2-3회 실시한다. 등장성 운동은 운동강도를 자기 스스로가 판단, 결정할 수 있고, 향상의 정도가 관찰되고 기록될 수 있는 장점이 있으며, 등척성 운동에 비해 주요 근육들을 운동시키기가 쉽고, 심리적으로 자극을 줄 수 있다. 근력을 향상시키기 위해서는 최대근력의 60퍼센트 이상의 강도로 운동해야 하는데 예를들어 최대근력이 50Kg인 사람은 30Kg 이상의 부하로 운동해야하는 것이다.

③ 등저항성 운동

등저항성 운동은 관절 부위가 일정한 속도로 움직이면서 근육이 힘을 발휘하고, 또한 근육의 길이가 짧아지는 수축운동이다. 등저항성 운동이 위의 두가지 운동방법과 다른 것은 고정이나 변화하는 저항이 아닌 적응하는 저항을 사용함으로해서 운동하는 사람이 발휘하는 힘과 동일한 저항이 기계에 의해 제공된다. 또한 등장성 운동은 근육의 길이가 짧아지는 수축운동만 하게되나, 등저항성 운동은 밀거나 당기는 동작에서 저항하는 수축운동을 하기 때문에 하나의 운동으로 2가지의 상반되는 근육을 운동 시킬 수 있다.

 

근육 에너지

근육에 영향을 미치는 에너지와 젖산 근육이 수축 하려면 에너지가 있어야 한다. 근육에서 에너지를 만들어 내는 방법은 3가지가 있다.

① 아데노신 3인산(ATP)으로부터 직접 에너지를 공급받는 방법으로 이를 위해서는 크레아틴 인산(CP)의 도움을 필요로 한다. 이 에너지는 매우 큰 힘을 낼 수 있으나 지속시간이 짧아 근수축이 2-10초 정도 계속되면 고갈된다. 이때 대량의 젖산이 만들어지는데 이런 현상을 펌핑(pumping)이라고 한다. 젖산은 필요한 만큼 산소가 보충되면 다시 에너지를 낼 수 있지만 산성이기 때문에 근육의 수소이온농도(PH)가 낮아져 근육의 기능을 저해한다. 격심한 근육운동이 계속되다 보면 혈액이 더이상 산소 공급을 감당하지 못하는 선에 이르는데, 이를 무산소 문턱이라 하며, 근육이 무산소 문턱을 넘어설 정도로 힘겹거나 빠르게 움직이면 젖산이 생기는 것이다. 젖산은 근육 주위에 남아 부족한 산소보충을 기다리게 되며, 혈액순환이 빨리 진행되어 젖산분자가 다 없어질 때까지 근육운동이 원활치 못하게 된다. 이렇게 근육활동이 무산소 문턱 아래로 내려오는 시간과 펌핑에서 회복되는 시간의 차이를 회복주기라고 하며, 이러한 시간은 짧을 수록 좋다. 펌핑상태를 빨리 회복하기 위해선 천천히 심호흡을 하여 산소를 충분히 들여마시고, 근육의 혈관압박을 풀어 주어야 한다. 손가락과 전완근을 스트렛치하거나 손을 털듯이 흔들어 주면 전완의 근육과 혈관이 진동되어 혈액순환을 돕는다. 그밖에도 전완을 두들기거나 비벼줄 수도 있으며, 가장 빨리 푸는 방법으로는 팔 전체를 빠르게 회전시켜 원심력을 이용해 강제로 혈액을 공급하여 혈액내의 산소로 젖산을 분해할 수 있다.

② 저장된 탄수화물인 당원질로부터 에너지를 얻는 방법으로 위의 방법에 비해 큰 힘을 발휘하지는 못하지만 30초-2분 동안의 근수축을 지속할 수 있다.

③ 지방산이나 포도당으로 부터 에너지를 얻는 방법으로 이 과정은 산소를 필요로 하므로 유산소성 에너지라 한다. 이 에너지는 비교적 적은 힘을 내지만 근 수축이 장시간 지속될 수 있어서 장거리 달리기나 걷기등 지구력 운동에 사용된다.

 

 

적절한 음식섭취  

잘 발달된 근력과 근지구력을 유지하기 위해서는 트레이닝을 열심히 하는것도 중요 하지만 적절하게 음식을 섭취하는 것도 중요한 일이다. 적절한 음식섭취를 위해서는 유산소와 무산소 신진대사의 개념을 이해해야 한다. 힘을 발생하기 위해서, 즉 액틴과 마이오신의 필라멘트가 상호 결합해서 수축되기 위해서는 에너지가 요구된다. 신체에서 에너지가 생산되지 않으면 자신의 근육을 움직이거나 수축할수 없게 된다. 근세포는 단지 소량의 에너지가 저장되어 있다. 그러므로 계속해서 수축을 반복하거나 일을 하기 위해서는 에너지가 계속 재공급 되든지, 또는 다른 에너지원이 사용 되어야 할 것이다. 근육활동을 위한 에너지 생산은 지방과 탄수화물에 거의 의존한다. 자신의 근육을 움직이는데 사용되는 85-90퍼센트의 에너지는 이 두가지 에너지원으로 충당된다. 나머지 10-15퍼센트는 단백질의 분해로 공급된다. 단백질은 에너지 생산을 위해서가 아니라 인체내에서 생화학적 반응(효소), 인체의 성장 및 조직의 재생등에 주로 사용되며, 운동이나 일을 위한 에너지는 탄수화물이나 지방으로 공급 된다는 것을 이해해야 한다. 분해되어서 무산소적으로 에너지를 생산할 수 있는 영양소는 탄수화물 밖에 없다.(빵, 쌀, 콩, 설탕 등) 지방과 단백질로는 무산소적 신진대사가 일어나지 않기 때문에 높은 강도의 트레이닝을 시작하기 전에 지방과 단백질을 섭취하는 것은 생산적이지 못하다. 트레이닝이나 등반을 시작하기 전에는 가벼운 음식(양이적고, 소화가 잘되는)을 섭취하는 것이 좋으며 최소한 3시간 이전에, 또한 높은 운동강도에서 유일하게 사용되어지는 탄수화물이 많이 포함된 음식을 섭취하는 것이 좋다.

 

4. 준비운동과 스트레칭

준비운동

트레이닝에서 최대의 효과를 보기 위해서는 먼저 몸이 최적의 상태에서 움직일 수 있도록 준비해야 한다. 트레이닝 시나 실제 등반 시에 근육이 굳어 있으면 뜻대로 움직이기가 어렵다. 따라서 트레이닝을 시작하기 전에 먼저 굳어있는 근육을 풀어 주어야 한다. 근육이나 관절은 뻣뻣할 때 보다는 따듯해진 이후라야 더 탄력이 생기고 무리한 신장으로 근육이 손상되는 일이 없다. 준비운동은 대게 신체 전반에 걸친 워밍업으로부터 시작하는 것이 좋은데, 달리기나 줄넘기 등과 같이 유산소 운동을 적어도 20분 이상 실시하여 맥박을 분당 150-170회 정도까지 올려놓는다. 관절의 운동범위도 확장시켜줘야 하는데, 다치지 않을 정도의 범위까지 최대한, 하지만 아주 서서히 관절을 움직여 주는 것이다. 이렇게 근육과 관절을 유연하게 했으면 이제 특정부위 근육에 대한 준비운동에 들어간다. 예를 들어 트레이닝 보드나 인공암벽에 매달리기 전에 턱걸이를 한두 번 실시한 후 잠시 쉬고 다시 한두 번 실시한 후 쉬고하여 4-5회를 반복한다. 준비운동을 모두 끝낸 후 옷을 입어 몸을 따듯하게 하고 10-15분간 휴식을 취한 후 본격적인 트레이닝에 들어간다.

 

스트레칭

스트레칭은 근육의 가동범위를 늘리는 것이다. 근육을 풀고, 또한 관절의 운동범위를 증가시킬 목적으로 신체활동을 시작하기 전에 실시한다. 스트레칭을 실시하면 근육의 부상과 쓰라림을 방지 하는데 많은 도움이 된다. 하지만 온도상승에는 거의 영향을 미치지 못하므로 체온을 상승시키는 다른 형태의 운동을 함께 실시하지 않으면 준비운동으로써의 가치가 상실된다. 따라서 체온을 상승시킨 후에 스트레칭을 실시하는 것이 보다 효과적이다. 그 이유는 근육의 온도가 상승되면 스트레칭 동작으로 인해 늘어난 근육의 길이를 유지하는데 근육이 보다 잘 적응하기 때문이다.

① 스트레칭의 장점

★ 근육의 긴장을 완화하고 신체를 좀더 쾌적하게 느끼도록 한다.

★ 보다 자유롭고 용이한 운동을 하게 함으로써 협응성에 도움을 준다.

★ 신체의 가동 범위를 증대 시킨다.

★ 염좌같은 상해를 방지하게 한다.

★ 스트레칭이 활동을 준비하게 하기 때문에 암벽등반과 같은 격렬한 활동을 보다 용이하게 하도록 해준다.

★ 혈액 순환을 촉진 시킨다.

② 스트레칭 실시방법

★ 가벼운 스트레치: 가벼운 스트레치부터 시작하여 부드럽게 느껴지는 상태까지 실시하고 유지함으로서 굳어있는 근육을 펴서 가중한 스트레치를 위해 준비한다.

★ 가중한 스트레치: 가벼운 스트레치 실시 후 서서히 가중한 스트레치를 실시한다. 부드러운 긴장을 느낄 때까지 2-3Cm만 더 움직이고 10-30초 동안 유지한다.

★ 호흡: 천천히 그리고 리듬있게 실시하며 절제하도록 한다. 만일 스트레치를 하기위해 몸을 앞으로 굽힌다면 앞으로 굽힐 때 숨을 내쉰 후 스트레치가 유지되는 동안 서서히 들여 마신다.

★ 스트레치 반사작용 : 근육은 반사작용이라고 불리는 대사작용에 의해서 보호된다. 반동을 주거나 과도한 스트레치를 함으로써 근섬유를 지나치게 스트레치 할 때마다 신경반사는 수축하는 근에 신호를 보냄으로써 반응한다. 가능한한 최대의 스트레치를 유지하거나 상하로 반동을 주는 것은 근을 뒤틀리게 하고 스트레치 반사작용을 활성화 시킨다. 이러한 유해한 방법은 근 섬유의 미세한 파열에 기인하는 신체 손상뿐만 아니라 고통을 유발 시키게 된다. 이러한 근 섬유의 파열은 근에 있어서 탄력성과 유연성을 점차적으로 상실하게 하고 더불어 상처를 입은 흔적이 있는 조직을 형성하게 된다. 따라서 정확한 동작과 방법을 익히는 것이 무엇보다도 중요하다.

③ 기본적인 스트레칭 테크닉

★ 초기에는 가벼운 스트레치부터 천천히 실시하고 이완된 것을 느낀 후 스트레치를 증가 시키도록 한다.

★ 편안한 자세로 스트레치를 유지한다. 긴장은 스트레치를 계속함에 따라 가라앉게 될 것이다.

★ 서서히 길게 그리고 자연스럽게 숨을 들이마시고 앞으로 굽히면서 숨을 내 쉬도록 한다. 정상적으로 호흡할 수 없는 지점까지 스트레치 하지 않도록 한다.

★ 반동을 주지 않도록 한다. 반동을 주게되면 스트레치하고자 하는 바로 그 근을 타이트하게 한다.

★ 스트레치 부위에 대해 느끼도록 한다. 만일 스트레치 할 때 긴장감이 더 커지게 되면 지나치게 스트레치 하고 있는 것이다. 좀 더 편안한 자세를 취하도록 한다.

 

 

5. 체력 트레이닝

기초체력 트레이닝

신체가 휴식을 취하고 있을 때에는 1분당 10리터의 공기를 호흡하지만 힘든 활동을 할 때에는 1분당 150리터로 늘어난다. 코로 들이마시는 공기는 기껏해야 1분당 50리터이므로 그 나머지는 입을 통해 들여마셔야 한다. 일반적으로 짧고 급하게 숨쉬는 것보다는 심호흡을 하는 것이 좋다. 짧고 급하게 호흡하면 심장 근육에 무리를 주며, 혈액이 산소를 충분히 흡수 할 시간이 줄어든다. 따라서 휴식을 취할 때에는 복근을 이용하여 심호흡을 하는것이 좋다. 훈련을 한다고 해서 폐가 좋아지는 것은 아니다. 다만 심장과 혈액을 통한 산소공급 메카니즘이 변화된다. 쉬고 있을 때 심장은 1분당 5리터의 혈액을 펌핑하지만 훈련을 통해 단련된 심장은 활동 중에 1분당 30리터 이상의 혈액을 펌핑한다.

 

기초체력 훈련은 이러한 맥박수와 심장 박동량을 증가시키고 모세혈관을 성장시킴으로해서 보다 많은 양의 혈액을 공급하고, 이로 인해 각 근육에 충분한 양의 산소공급을 기대할 수 있다. 기초체력을 향상시키기 위한 유산소체계 운동에는 달리기나 수영, 줄넘기, 자전거 타기 등을 들 수 있다. 다리를 제외한 다른 근육군은 심장호흡체계에 충분한 요구를 가하는 일이 어려워 달리기는 유산소운동에 이상적인 훈련 형태이다. 또한 근육을 다듬어 하체의 체중을 긍정적으로 줄여주기 때문에 훈련의 출발점으로 좋다. 달리기에서 가장 중요한 점은 달리는 거리가 아니라 심장 박동율을 훈련범위 안에 위치시키는 시간(30분이 이상적)이기 때문에 스피드와 거리를 조절함으로써 다양한 효과를 거둘 수 있다. 처음에는 훈련범위 최저치에서 시작하여 6주나 8주안에 최고치에 도달하도록 계획을 세우는 것이 좋다. 너무 빨리 상승 속도를 높이게 되면 무산소 체계로 들어가 젖산이 만들어지고 근육이 피로해져 심장호흡체계를 발전시킬 수 없게 된다.

 

클라이머들에게 보다 효과적인 방법은 간격 달리기나, 변형 달리기 방법이다. 간격 달리기는 신체가 느끼는 상태에 따라 달리는 속도를 조절하여 처음 5분간은 준비운동으로 서서히 달리고, 중간 중간에 단거리를 빨리 달리는 구간과 적절한 휴식을 취하는 구간을 만든다. 이러한 간격 달리기는 구릉지역에서 실시하면 다양한 경사와 거리의 오르막과 내리막을 자연스럽게 이용할 수 있어 보다 효과적이다. 달리는 중간 중간에 2,3분 동안 팔굽혀펴기나 턱걸이, 평행봉등을 혼합하여 변형된 달리기를 할 수도 있다. 달리기는 잘못하면 오히려 해가 될 수도 있다. 아스팔트 도로보다는 풀밭이나, 흙길을 달리는 것이 좋으며, 달리기 전용신발을 착용하고 준비운동과 정리운동을 충분히 해야 한다.

 

신체부위별 트레이닝

암벽등반에 사용되는 근육은 복합적이고 다양하여 트레이닝 방법도 유달리 복잡하다. 하지만 대부분의 근육들은 어느정도 단련이 가능하여 실제 등반을 통해 저절로 단련이 되기도 한다. 따라서 등반에 필요한 근육들을 하나하나 단련하는 것은 시간 낭비이다. 특별히 많이 사용되는 근육이나 비교적 약한 부분을 집중적으로 단련함으로해서 보다 효과적인 트레이닝을 할 수 있다. 암벽등반에 있어서 가장 중요한 근육은 전완근과 상완근 그리고 삼각근이다. 이 세가지 근육들은 손가락과 손목을 움직이게 하는 전완근과 전완근을 움직이게 하는 상완근, 그리고 상완근을 움직이는 삼각근이 복합적으로 수축하여 등반시 당기는 동작을 원활하게 할 수 있다. 이외에도 암벽등반에 필요한 주요 근육에 대하여 어떠한 웨이트 트레이닝이 필요한지 알아 두어야 할 것이다.

① 가슴부위를 위한 운동

★ 벤취 프레스(Bench Press) : 대흉근과 삼두근의 발달

★ 풀오버(Pullovers) : 대흉근과 광배근의 발달

② 어깨 부위를 위한 운동

★ 밀리터리 프레스(Military Press) : 삼각근과 삼두근, 승모근의 발달

★ 수직 로윙(Upright Rowing) : 삼각근과 삼두근, 승모근의 발달

③ 등 부위를 위한 운동

★ 목 앞뒤로 당기기 : 승모근, 소원근, 대원근, 광배근, 이두근의 발달

★ 턱걸이 : 승모근, 소원근, 대원근, 광배근, 이두근의 발달

★ 앉아서 줄 당기기 : 승모근, 소원근, 대원근, 광배근, 이두근의 발달

★ 덤벨 로윙(Dumbbell Rowing) : 위의 동작과 동일한 근육의 발달

★ 로윙(Rowing)

④ 이두근 발달을 위한 운동

★ 바이? 컬(Bicep Curl)

★ 아이솔 레이션 컬(Isolation Curl)

⑤ 삼두근 발달을 위한 운동

★ 딥스(Dips)

★ 아래로 당기기

★ 덤벨 위로 펴기

★ 외팔 펴기

⑥ 손목과 전완근 발달을 위한 운동

★ 팔목 운동

★ 리버스 리스트 컬

⑦ 장단지 발달을 위한 운동

★ 카프 레이즈(Calf Raises)

 

 

6. 전문체력 트레이닝

트레이닝 보드

상체의 효과적인 트레이닝을 목적으로 고안된 기구가 트레이닝 보드이다. 초기에는 나무판에 구멍을 뚫거나 손잡이를 덧붙혀 사용되다가 점차 개량되어 등반시 사용되는 미세한 근육들을 단련시킬 수 있도록 과학적으로 고안된 훈련용구이다. 트레이닝 보드는 일반적으로 좌우 대칭인 것이 주류를 이루고 있다. 광배근과 삼각근등을 주로 단련 시키기 위한 어깨넓이 이상의 넓은폭 홀드군과 가장 보편적인 어깨넓이 홀드군, 그리고 양옆으로 벌려잡거나 모아잡는 좁은폭 홀드군으로 나눌 수 있으며 홀드의 형태와 크기, 깊이가 제각기 다르게 구성되어 있어 변화있는 상체 트레이닝을 할 수 있다. 트레이닝 보드는 실내의 현관문이나 방문 위쪽에 설치하는 것이 좋으며 트레이닝시 문을 열어 놓고하면 몸놀림이 자연스러워진다. 트레이닝 보드를 이용한 훈련방법은 몸풀기, 손가락훈련, 한손 턱걸이훈련, 상체 근력강화 훈련 순으로 실행하게 되는데 근력이 부족한 초보자는 부상을 방지하기위하여 큰 홀드에서 부터 트레이닝을 시작해야 한다. 특히 홀드를 잡는 방법에 따라 근육손상을 어느정도 예방할수 있으며, 필히 준비운동을 실시하여 근육과 관절에 무리가 가지 않도록 한다.

 

 

재밍 머신

암벽등반시 슬랩이나 훼이스 등반만큼이나 자주 하게되는 것이 크랙등반이다. 크랙에서는 주로 핸드재밍과 풋재밍을 해야 하는데 이러한 재밍에 필요한 팔 근육을 강화시킬 목적으로 만들어진 기구가 재밍머신 이다. 3-4미터쯤 되는 송판 2개를 틈새를 조절할 수 있도록 볼트로 고정하고, 전체 각도를 조절할 수 있도록 하여 약간 오버행을 이루도록 설치한 후, 오르내림을 반복하여 훈련한다.재밍머신은 페이스에서 처럼 홀드를 잡는것이 아니고 틈새에 손을 밀어넣어 손가락이나 손바닥, 주먹등이 빠져나오지 않도록 회전을 시키거나 팽창 시키는 실제 훈련에 매우 효과적인 트레이닝 방법이다.

 

 

 

줄사다리

줄사다리는 한손으로 몸을 끌어올리는데 좋은 훈련방법으로 수 년에 걸쳐 암벽등반 훈련에 기본적인 기구로 사용되고 있다. 굵은 로프 두줄에 둥근 나무를 사다리 모양으로 여러개 묶어 45도 정도의 경사로 고정 시킨 후 한손으로 나무 사다리를 잡고 몸을 끌어 올리며 건너가는 운동 방법이다. 나무굵기를 굵게하여 손아귀에 걸치도록 하는 것이 훈련효과에 좋으며, 줄사다리에 매달려 몸을 끌어 올렸다가 다시 내린 다음 3-5초간 매달려 휴식을 취한 후 한칸 더 높은 곳에 있는 나무를 옮겨잡아 다시 몸을 내리는 방식으로 훈련한다. 그러나 이 줄사다리 훈련은 자칫 잘못하면 피부에 물집이 생기기도 하고 심한 경우에는 근육에 손상을 입을 수도 있으므로 과도하게 훈련하는 것은 삼가해야 한다.

 

 

7. 기술 트레이닝

볼더링

높이가 3-10미터 정도에 이르는 소규모 바위에서 부분적인 동작이나 근력을 키우기 위해 반복오름을 하는 행위를 가리켜 볼더링이라 한다. 바위 높이가 낮기 때문에 안전성이 있어 실제 등반에서 보다도 더욱 과감한 동작을 취할 수 있고, 손잡이나 발디딤의 감각이 실제 등반과 다를 것이 없어 등반과 똑같은 트레이닝 효과를 가져　올 수 있다. 대게 로프를 사용하지 않고 암벽화와 쵸크만 착용한채 혼자서도 간편하게 즐길 수 있으며, 가까운 주변에 산제해 있는 작은 바위나 축대들을 선택하여 양 옆으로 횡단하거나 오르내리는 동작을 독창적으로 할 수 있는 재미있는 훈련방법이다.

 

톱로핑에 의한 반복훈련

등반을 하다보면 이따금 자신의 능력만으로는 오르기 어려운 바윗길을 만나게 된다. 다행히 수 차례의 시도로 오를 수 있다면 별 문제가 아니겠지만 실패 했을 때는 가까운 시일 내에 꼭 해결 하고야 말겠다는 욕망이 생긴다. 톱로핑에 의한 연습오름은 등반 중 추락으로 인한 부상을 방지하기위하여 상부 확보지점에 도르레나 카라비너 등을 설치하여 로프를 통과시켜 확보를 받으며 등반할 수 있도록 한 방법이다. 로프가 위쪽에서 당겨지기 때문에 잦은 추락에도 부상의 위험이 없고 심리적으로도 안정되어 어려운 동작을 과감하게 수행할 수 있다. 또한 지구력이 떨어져도 로프에 매달려 휴식을 취할 수 있으며, 그 위치에서 다시 다음 동작들을 이어서 연습할 수 있다. 이렇게 몇 차례의 반복훈련을 통해 훈련 한다면 고빗사위의 까다로운 동작도 별 무리없이 등반이 가능해진다. 하지만 첫눈오름에서 느끼게 되는 희열이나 등반루트를 순간적으로 파악할 수 있는 관찰능력 면에서는 아무런 도움이 되지 못한다.

 

인공암벽에서의 훈련

인공암벽은 자연암벽에서의 등반활동을 계속할 수 없는 현실을 보안하기 위해 만들어져 이제는 하나의 스포츠적 장르로 독립할 만큼 그 영역이 확대되었다. 단순히 어려운 루트를 오르기 위해 트레이닝 목적으로만 사용했던 인공암벽이 그 규모가 커지면서 등반경기를 할 수 있는 스포츠로 발전되었고, 이제는 이러한 스포츠 클라이밍만 즐기는 사람들도 늘어만 가고 있는 실정이다. 인공암벽은 날씨나 계절에 관계없이 전천후로 훈련할 수 있도록 실내에 설치하는 것이 일반적이다. 또한 트레이닝을 목적으로 설치된 인공암장의 높이는 보통 3-4미터 정도로 더　이상 높을 필요는 없다. 15밀리 이상의 두꺼운 합판에 돌가루와 접착제를 섞어 만든 인공홀드를 임의의 간격으로 고정하여 근력과 지구력 유연성 등의 등반훈련을 반복하여 실시하게 된다. 벽의 각도는 암장의 규모에 따라 직벽에서 루프에 이르기까지 다양하게 설치할 수 있어 개별능력에 적합한 벽을 선택할 수 있지만 110도 - 130도 정도의 오버행이 트레이닝 효과가 가장 뛰어나다. 처음 인공암벽을 대하는 초보자라면 주변의 경험많은 사람들에게 기본적인 훈련기술을 배울 필요가 있다. 충분한 준비운동과 스트레칭으로 몸을 푸는 방법을 익히고 홀드 잡는 기술, 발 딛는 기술, 손발을 바꾸는 기술, 등반자세 등 기본적인 기술을 충분히 익혀야만 손가락이나 어깨 근육을 보호할 수 있다.

 

 

 

 

8. 운동 손상

트레이닝이나 클라이밍을 하다보면 우리 몸의 조직이 평상시 보다 강한 자극이 가해지기 마련이다. 관절, 근육, 힘줄, 인대 등이 거의 그 극한에 가까울 정도로 심하게 신장되거나 자극된다. 그렇게 심한 자극이 자주 가해지다 보면 아무리 조심스런 사람이라도 크건 작건 간에 결국에는 부상을 입을 수밖에 없다. 어떤 경우든 운동손상은 건강상 장애가 됨은 물론, 특히 운동선수들 에게는 치명적인 결과를 초래할 수도 있다. 운동손상의 원인과 그 예방에 관해 잘 이해한다면 대부분의 손상은 피할 수 있으며, 또 손상을 입었을 경우에도 초기에 잘 관리하면 빨리 회복할 수 있다.

운동손상의 종류

★ 염좌 : 근육이나 건(힘줄) 또는 인대가 외력에 의해 지나치게 늘어나 그중 일부가 찢어지거나 끊어진 것을 말한다.

★ 건염 : 건이 반복적인 자극에 의해 염증 반응을 일으키는 것

★ 좌상 : 둔한 물체에 의해 피하조직에 손상을 입은 것

★ 열상 : 날카로운 물체에 의해 피부에 손상을 입은 것

★ 골절 : 뼈의 연속성이 상실된 것으로 흔히 뼈가 부러졌다고 표현한다.

★ 탈골 : 관절부위에서 뼈가 서로 어긋난 것

 

원인

운동 손상은 그 발생 양상에 따라서 돌발적인 사고에 의해 발생하기도 하고 특정 근육이나 관절을 지나치게 많이 사용해서 발생하기도 한다. 이는 심한 훈련을 너무 자주하기 때문인데 근육약화나 가벼운 통증을 무시하고 과도한 훈련을 계속 하다보면 만성 피로에 시달리게 되기도 하고 작은 충격에도 쉽게 외상을 입을 수 있다. 체계적으로 잘 짜여진 일정에 따라 힘든 훈련을 하면 해당 부위의 근육이 강화되는 것이다. 그렇다고 근육이 손상을 입을 정도로 훈련을 심하게 해서는 안되며 훈련을 끝낸 후에는 반드시 휴식을 취해야 한다. 만일 근육에 너무 큰 부하가 가해지면 대개의 경우 별 무리가 없지만 이따금 근육이 조금씩 파열되기도 한다. 이때에 근육이 자연 치유될 수 있도록 충분한 휴식을 취한다면 별 문제가 없지만 이러한 사소한 통증을 무시해버린다면 심각한 상태의 근육파열을 초래할 수 있으며, 몇 달간 꼼짝없이 쉬거나 수술을 해야 할 경우도 있다.

 

예방

운동손상을 예방하기위해서는 운동손상의 원인들을 제거해야 한다. 그중 가장 중요한 것은 근력, 유연성, 심폐지구력을 균형있게 강화 시키는 것이다. 그러므로 평소에 운동을 하지 않던 사람이나 체력이 약한 사람이 운동을 시작할 경우에는 2-3개월간에 걸쳐 서서히 운동량을 늘려가야 한다. 운동의 강도, 빈도와 지속시간 등은 개인의 건강상태나 체력수준에 맞게해야 한다. 그러기 위해서는 일반적으로 운동의 강도는 최대 운동능력의 60-85%를 유지하도록 하고 운동의 빈도는 주 5일을 넘지 않도록 해야 한다. 그리고 운동 전후에는 반드시 준비운동과 정리운동을 해야 운동손상을 예방할 수 있다.

 

증상과 치료

운동손상의 일반적인 증상에는 부종, 통증, 압통, 운동장애, 출혈등이 있다. 증상이 심하거나 골절, 탈골, 열상등은 즉시 병원에서 치료를 받아야 하지만 그밖의 가벼운 염좌나, 건염, 좌상등은 초기에 응급처치를 잘 하는것이 중요하다. 일반적으로 운동손상의 초기에는 부상당한 부위를 움직이지 말고 하루에 몇 차례씩 얼음 찜질을 해주며, 탄력붕대 등으로 가볍게 감아주거나 다친 부위를 심장보다 높게 올려준다. 이렇게 해서 하루 이틀내에 정상상태로 복귀되지 못한다면 꼭 병원을 찾아 정확한 진찰과 치료를 받아야 한다.

 

 

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